CROSSFIT V TĚLOCVIČNĚ, VENKU NEBO DOMA

Chcete na své postavě pracovat? Máte rádi sport, ale kvůli práci nebo dětem si nemůžete dovolit navštěvovat fitko. Naštěstí existuje záchrana v podobě stovky videí na youtoube, tréninkových programů od známých trenérů nebo si můžete vymyslet trénink sami.

Dollarphotoclub_73623847

Crossfit je poměrně nový a účinný typ cvičení, který dokáže během pár minut fyzicky naprosto odrovnat. Jde o totální protiklad nudného, hodinové kardia. Crossfit je založen na principu kruhového tréninku, kdy se střídají různá stanoviště (cviky). Jedná se o spojení cviků s vlastní váhou, závažím, gymnastiky, vzpírání. Zlepšuje Vaši vytrvalost, sílu, výbušnost, fyzickou kondici a mnoho dalšího. Program je uzpůsoben každému, můžete tedy vzít na trénink i svou babičku a věřte, že každého dostane do životní formy!

Cviky jsou komplexní, nenajdeme tedy žádné bicepsové zdvihy nebo předkopávání, ale naopak spoustu dřepů na x způsobů (zadní, přední, dřepy s výrazem nad hlavu, dřepy s výskokem, dřepy s balonem…), přemisťování, veslování, výpady, angličáky, shyby, sprinty a další chuťovky. Crossfiťáci používají i pár pomůcek jako jsou vesla, kruhy, hrazda, míče, kettlebaly, osy.

Jde o intenzivní cvičení, u kterého nemáte čas vydechnout. Trenér Vás nenechá odpočívat, protože čím delší odpočinek, tím déle workout potrvá a síla slábne. Motivací cvičencům je i fakt, že se ve skutečnosti jedná o soutěž, kdy se soutěží o nejkratší čas nebo o největší počet opakování v daném čase. Rozeznáváme:

AMRAP (As Many Rounds As Possible) – v daném čase provedete co nejvíce kol a opakování daných cviků

EMOM (Every minute on the minute) – každou minutu odcvičíte určité cviky, do zbytku minuty odpočíváte. Někdy se navyšují počty opakování nebo se liší cviky lichou a sudou minutu.

TIME CAP – je dán určitý počet opakování, který odjedete a končíte. Pokud nestihnete odcvičit všechna opakování do určeného TIME CAPU (daný čas), počítají se dosavadní opakování.

V crossfit boxech (tělocvičny, kde se crossfit cvičí) bývá každý den vypsán tzv. WOD. Jedná se o workout dne, který cvičí všichni a následně srovnávají své výkony. Časy nebo počty opakování (tzv. reps) si zapisují na tabuli v tělocvičně nebo na internet.

V takový tělocvičnách nejde jen o cvičení, ale o komunitu lidí, kteří milují crossfit. Dennodenně se setkávají ti stejní lidé, chodí si zacvičit, ale i pokecat, vzájemně se povzbuzují, hecují, atmosféra bývá mnohdy neuvěřitelná.

JAK SI MŮŽETE ZACVIČIT DOMA?

Pokud jsem Vás nenaladila abyste hned zítra navštívili crossfit tělocvičnu, zkuste si zacvičit doma . Potřebujete jen své tělo, kettlebal a švihadlo. Pokud nevlastníte kettlebal, vybírejte workouty bez něj.

• Před samotným tréninkem se lehce rozcvičte, dynamickými cviky jako skákající panák, dřepy, kroužení v kloubech (ruce, nohy) apod.
• WOD (workout of the day) – vyberte si svůj nebo i více

1. 21-15-9 (počty opakování) cviků:

- Burpee (angličák) 

- Tzn. V prvním kole odjedete 21 angličáků, kliků a dřepů, hned poté začínáte 15 angličáků, kliků a dřepů a nakonec 9 od každého cviku.

2. 8 min AMRAP(cvičíte 8 min v kuse a počítáte si počet kol a opakování)
- 12 lunges (Výpady s KB na hrudníku)
- 6 pull up (shyby) / 5 kliků (pokud nemáte hrazdu)
- 4 burpees (angličáky)

3. EMOM 10 min (každou minutu cvičíte):
- 5 burpees (angličáky)

- 10 KB swing (švih s koulí) 

 

4. 3 rounds of (3 kola těchto cviků):
- 30 DU (dvojskoky na švihadle) nebo 90 jednoduchých skoků přes švihadlo

- 20 goblet squat (dřep s KB vpředu)

- 10 jumping lunges (skákající výpady)

- 5 deadlift (mrtvý tah s KB) 

5. 20 min TIME CAP (cvičíte dokud neuděláte všechna opakování, pokud uplyne 15 minut, počítáte jen dosavadní opakování)
- 100 push up (klik)
- 80 air squat (dřep)
- 60 sit up (sed leh) 

- 40 jump squat (dřep s výskokem) 

- 20 burpee (angličák)

Každý si vybere to své. Nezapomeňte si stopovat čas a počítat opakování. Můžete srovnat své výkony s kamarádkou nebo přítelem/přítelkyní, případně sami se sebou, když stejný WOD odcvičíte např. za měsíc.

JAKÉ JSOU VÝHODY CROSSFITU?

• Nikdy nebudete cvičit to stejné – kombinací cviků, počtů opakování jsou stovky a každý trénink je nový, zábavný, ale stejně zničující.

• Vysoká intenzita zaručí spalování tukových zásob mnohem efektivněji než kardio. Po docvičení dochází k tzv. afterburn effect (tělo spaluje až 24 hodin po skončení tréninku)

• Díky těžkým vahám (zejména v crossfit boxech nebo nakoupení závaží domů) zesílíte, naberete svaly a zvýšíte tím svou funkční sílu.

• Cviky jsou komplexní a funkční, většinu cviků nevědomky používáte v běžném životě. Jen si vzpomeňte. Když něco potřebujete zvednout, uděláte dřep. Pokud zvedáte těžké břemeno, použijete mrtvý tah.

• Nezabere moc času díky vysoké intenzitě. I 15 minut denně je lepších než nic.Krátké workouty Vám umožní cvičit naplno, o to větší mají efekt.

• Výsledky jsou vždy kvantitativní, což Vám umožní sledovat svůj progres. Pište si tréninkový deník, časy a po čase se vracejte ke stejným workoutům. Uvidíte, že příjde rapidní zlepšení, které Vás nabije novou motivací.

A CO NEVÝHODY?

• Bohužel mnohdy soutěživost zvítězí nad technikou a riziko zranění je vzhledem k vysokým vahám spojených s vysokými počty opakování velké.

Vždy stavte techniku na první místo! Nehoňte se za nejlepším časem, když sami tušíte, že technika není ideální a po tréninku Vás bolí bedra nebo jiné části těla.

Autor: Hanka

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení