Protein a trávení: Jak vybrat protein, který nezatíží žaludek

Má po proteinu žaludek těžký jako kámen, nebo vás trápí nadýmání? Hledáte prášek, který bude šetrný k trávení, a přitom podpoří regeneraci i růst svalů? V tomhle velkém průvodci se dozvíte, jak číst složení, čemu se vyhnout a co zvolit při citlivém žaludku. Pusťte se do čtení a vyberte si protein, po kterém se budete cítit dobře.

Jak poznat, že protein vašemu trávení nesedí

• Nadýmání, křeče, pocit těžkosti po 30–120 minutách od vypití.
• Škrundání, plynatost, říhání, někdy i průjem.
• Únava a „mlha“ po tréninku, přestože jste doplnili bílkoviny.

Signál ke změně: Pokud potíže přetrvávají více než 3–5 pokusů s jedním produktem, vyměňte typ proteinu nebo upravte porci a načasování.

Nejčastější důvody potíží po proteinu

• Laktóza v syrovátkovém koncentrátu (WPC), případně stopové množství v jiných mléčných proteinech.
• Cukerné alkoholy a vláknina (erythritol, xylitol, sorbitol, inulin, čekanková vláknina) – u citlivých jedinců způsobují plynatost.
• Koktejl sladidel a aromat – kombinace sucralózy, acesulfamu K a intenzivních příchutí může dráždit žaludek.
• Příliš velká porce naráz nebo špatná rozpustnost (hrudky → horší trávení).
• Nízký příjem tekutin během dne.

Který typ proteinu je nejšetrnější?

Rychlé shrnutí:

• Syrovátkový izolát (WPI) – velmi nízká laktóza, obvykle nejlepší tolerance.
• Syrovátkový hydrolyzát (WPH) – předštěpené peptidy, velmi rychlé a často nejlehčí na žaludek (chuť bývá výraznější).
• Hrachový protein – bez mléka i laktózy, dobrá snášenlivost, často nejlepší volba u citlivých na mléko.
• Rýžový protein – hypoalergenní, jemný, někdy „pískový“ pocit v ústech.
• Směs hrach + rýže – kompletnější aminokyselinový profil a lepší textura.
• Vaječný albumin – skvělá biologická hodnota, bez laktózy, někoho ale může nafukovat.
• Micelární kasein – pomalé trávení, sytivý, ale u citlivých těžší do žaludku večer.

Rychlý přehled proteinů

Tip: Začněte WPI/WPH nebo hrachovým/rýžovým proteinem, pokud řešíte trávení poprvé.

Jaký protein vybrat, když špatně snáším mléko

• Laktózová intolerance: preferujte WPI nebo WPH, případně rostlinné proteiny.
• Citlivost na mléčné bílkoviny: volte hrach, rýži, nebo směs rostlinných.
• Alergie na mléko: držte se rostlinných variant a pečlivě čtěte alergeny.

Důležité: I izolát může obsahovat stopová množství mléčných složek – čtěte etiketu a sledujte reakci těla.

Sladidla a přísady v proteinech, které mohou dráždit

• Cukerné alkoholy (polyoly): erythritol, xylitol, maltitol, sorbitol → u citlivých nadýmání.
• Vlákniny a prebiotika: inulin, fruktooligosacharidy (FOS), čekanková vláknina → plynatost a křeče ve vyšších dávkách.
• Intenzivní sladidla: sucralóza, acesulfam K – někomu nesedí v kombinaci s příchutěmi.
• Zahušťovadla: guma guar, xanthan – u někoho nafukují.

Vsaďte na jednoduché složení: protein + aroma, ideálně bez polyolů a s uvedeným obsahem bílkovin ≥ 80 %.

Pomohou trávicí enzymy?

Ano, často. Produkty s laktázou (pomáhá s laktózou) a proteázami (štěpí bílkoviny) bývají pro citlivé žaludky příjemnější.
Hledejte: „digestive enzymes“, „DigeZyme“, „lactase“, „bromelain“, „papain“.
Poznámka: Enzymy nejsou „všespásné“, ale u části lidí výrazně zmírní tlak v břiše.

Jak číst etiketu proteinů, když řešíte trávení

• Typ proteinu: WPI/WPH nebo hrách/rýže při citlivosti.
• Obsah bílkovin na 100 g: 80 % a více u izolátů; méně plniv = méně zátěže.
• Seznam přísad: co nejkratší, vyhnout se polyolům/inulinu.
• Alergeny: mléko, vejce, sója, lepek – zvažte citlivosti.
• Certifikace a testy šarží: plus pro kvalitu a stálou snášenlivost.

Porce, tekutiny a načasování pití proteinu

• Začněte 15–20 g proteinu, až poté zvyšujte.
• Více vody = řidší nápoj → snazší průchod žaludkem.
• Teplota nápoje: vlažná/studená, ne ledová.
• S jídlem vs. nalačno: při citlivém žaludku lépe po malém jídle.
• Tempo pití: pomalu, na 5–10 minut, ne „na ex“.
• Rozpustnost: mixér nebo shaker, bez hrudek.

Jak otestovat nový protein bez rizika

• 48 hodin před testem omezte nadýmavé potraviny (luštěniny, cibule, sycené nápoje).
• Den 1: dejte si 15–20 g proteinu po jídle, sledujte 6–8 hodin.
• Den 2: zopakujte; pokud bez potíží, zvyšte na 25–30 g.
• Den 3+: dolaďte chuť a tekutiny, případně přidejte enzymy.

Klíč: Jeden nový faktor najednou (typ, příchuť, množství). Jen tak poznáte skutečného viníka.

Rostlinný nebo syrovátkový protein – co je šetrnější?

• Syrovátkové izoláty/hydrolyzáty bývají pro většinu nejlépe tolerované díky nízké laktóze a rychlému vstřebání.
• Rostlinné proteiny jsou bez laktózy a vhodné při citlivosti na mléko; směsi (hrach + rýže) mají kompletnější aminokyselinový profil a obvykle lepší texturu.
• Rozhoduje individuální tolerance – proto testujte porcí a složením, nejen typem.

Co dělat, když protein „nafukuje“, ale nechci ho měnit

• Zkraťte porci o 5–10 g a pijte pomaleji.
• Zvyšte množství vody o 100–200 ml.
• Přidejte enzymy (laktáza, proteázy).
• Vypijte po malém jídle; vyhněte se současně syceným nápojům.
• Dejte tělu 3–5 pokusů na adaptaci – pokud potíže trvají, změňte typ.

Je dietní protein vždy lepší pro žaludek?

Ne nutně. Dietní může znamenat méně cukru, ale často více sladidel/vlákniny, které ne každému sedí. Důležitější než „light“ je krátké složení a jasný zdroj proteinu.

Jaké příchutě jsou pro citlivé žaludky nejbezpečnější

Obvykle vanilka a čokoláda s jednoduchým složením. „Slaný karamel“, „dezerty“, „cookies“ mívají více aromat a mohou být dráždivější. Neochucené varianty bývají nejjednodušší a dají se dochutit kakaem nebo skořicí.

Protein a IBS / nízko-FODMAP strava

Pokud řešíte IBS nebo držíte low-FODMAP režim, vyhýbejte se polyolům a inulinu. Vhodné jsou WPI/WPH bez plniv, nebo hrach/rýže s minimem přísad. Testujte postupně a veďte si krátký záznam reakcí.

Časté dotazy kolem trávení a proteinu

Je syrovátkový protein těžký na žaludek?

Koncentrát (WPC) může být pro citlivé jedince těžší kvůli laktóze. Izolát (WPI) a hydrolyzát (WPH) jsou obvykle snáze stravitelné.

Izolát vs. koncentrát – co zvolit, když trápím na nadýmání?

Volte izolát (WPI) s minimem sladidel a bez polyolů; ideálně s enzymy. Pokud potíže přetrvávají, zkuste hrachový/rýžový protein.

Mám brát protein nalačno, nebo po jídle?

Při citlivém žaludku je lepší po menším jídle a pomalu pít. Nalačno může rychlá dávka dráždit.

Mohu si „pomoci“ vodou nebo mlékem bez laktózy?

Ano. Více vody často zlepší toleranci; mléko bez laktózy je alternativa, ale sledujte, zda vám nesedí lépe čistá voda.

Praktická „mapa volby“ pro citlivý žaludek

• Mám po proteinu tlak v břiše → vyzkoušet WPI/WPH bez polyolů, s enzymy.
• Jsem citlivý na mléko → hrachový nebo rýžový protein, případně směs.
• Nafukují mě příchutě → neochucený protein + vlastní dochucení (kakao, skořice).
• Nesnáším velké porce → 2 menší dávky během dne místo jedné velké.
• Chci večer něco sytivého → zvažte kasein, ale testujte toleranci.

Jak to celé skloubit s tréninkem

• Po tréninku volte lépe tolerovaný a rychlejší protein (WPI/WPH nebo hrach/rýže podle tolerance).
• Pokud vás rychlé proteiny dráždí, rozdělte porci na dvě menší a jednu vypijte až po jídle.
• Hydratace během dne výrazně pomáhá – zaměřte se na průběžné pití, ne „nárazově“.

Závěr

Chcete-li protein, po kterém bude žaludek v klidu, volte jednoduché složení a správný typ proteinu: pro většinu citlivých je ideální syrovátkový izolát/hydrolyzát nebo hrachový/rýžový protein. Sledujte obsah bílkovin (≥ 80 %), vyhněte se polyolům a inulinu, zvažte trávicí enzymy a začněte menší porcí. Pijte pomalu, s dostatkem vody, nejlépe po jídle. Pokud i tak přetrvávají potíže, vyměňte daný protein za jiný typ.