Mýty a fakta o proteinech. Čeho se nemusíte bát?

Bojujete s předsudky ohledně proteinů a nejste si jistí, co je pravda a co ne? Máte obavy, že protein zatěžuje tělo, přispívá k přibírání nebo je vhodný jen pro kulturisty? Internet je plný protichůdných tvrzení, která vzbuzují zmatek. Přečtěte si tento článek a odhalte, čeho se opravdu nemusíte bát.

Co jsou proteiny a proč je vůbec řešíme

Proteiny – česky bílkoviny – jsou základní stavební složkou lidského těla. Nacházejí se v každé buňce a hrají klíčovou roli při růstu, regeneraci i každodenním fungování organismu. Ať už sportujete nebo jen žijete běžným životem, vaše tělo bílkoviny potřebuje každý den.

Klíčové funkce bílkovin:

• Regenerace a růst svalové hmoty
• Tvorba enzymů, hormonů a imunitních buněk
• Transport kyslíku a dalších živin
• Stabilizace hladiny cukru v krvi
• Udržení sytosti a prevence přejídání

Při nedostatku bílkovin tělo postupně ztrácí svalovou hmotu, oslabuje se imunita, zhoršuje se kvalita vlasů, pokožky i nehtů.

Jaké množství proteinů potřebujeme?

Běžný dospělý člověk potřebuje přibližně 1,2 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, v závislosti na vašich cílech, věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity.

Zásadní není jen množství, ale i kvalita bílkovin – tedy aminokyselinový profil, vstřebatelnost a biologická hodnota. Proto se často doporučuje kombinovat živočišné a rostlinné zdroje nebo využívat kvalitní proteinové doplňky.

1.   Mýtus: Proteiny poškozují ledviny

Tento mýtus vznikl v souvislosti s pacienty, kteří už měli diagnostikované onemocnění ledvin. V jejich případě je omezený příjem bílkovin opodstatněný. U zdravých jedinců ale opakované vědecké studie potvrdily, že vyšší příjem bílkovin ledvinám nijak neškodí.

Co říkají studie?

• Meta-analýza z roku 2018 (Journal of Nutrition) potvrdila, že u zdravých lidí není vyšší příjem bílkovin spojen se zhoršenou funkcí ledvin.
• Krátkodobé i dlouhodobé sledování sportovců konzumujících 2–3 g/kg bílkovin denně neprokázalo žádné negativní účinky na ledviny.

👉 Pokud nemáte diagnostikované onemocnění ledvin, nemusíte se vyššího příjmu proteinů obávat.

2.   Mýtus: Protein je jen pro kulturisty

Tento názor je nejen zavádějící, ale i škodlivý. Bílkoviny jsou důležité pro každého, nejen pro ty, kteří chtějí budovat obří svaly. Ať už jste aktivní maminka, student, senior nebo pracující s minimem pohybu, bílkoviny vám mohou pomoci:

• Zachovat svalovou hmotu při hubnutí
• Podpořit imunitu a regeneraci
• Zlepšit kvalitu vlasů a pokožky
• Zvýšit pocit sytosti a omezit chutě na sladké

3.   Mýtus: Proteinové prášky jsou chemie

Mnoho lidí se obává, že proteinové doplňky jsou „umělé“ nebo „nezdravé“. Pravda je ale taková, že kvalitní proteinový prášek je stejně přirozený jako tvaroh nebo vejce.

Například syrovátkový protein:

• pochází z mléka
• vzniká při výrobě sýra jako vedlejší produkt
• prochází pouze filtrací a sušením
• neobsahuje žádné neznámé chemikálie

Kvalitní proteinový doplněk = koncentrovaná forma potraviny.

4.   Mýtus: Po proteinu se přibírá na váze

Přibrat lze pouze v případě, že přijímáte více kalorií, než spálíte. Samotný protein k přibírání nevede – a často působí právě opačně:

• Zvyšuje termický efekt potravy – tělo spálí víc energie při jeho trávení
• Sytí víc než tuky a sacharidy – takže sníte méně
• Pomáhá zachovat svaly při hubnutí – a tím udržuje vyšší metabolismus

👉 V kontextu dobře nastavené stravy protein hubnutí podporuje, ne sabotuje.

5.   Mýtus: Proteiny zatěžují trávení

Někteří lidé uvádějí, že po proteinu cítí těžkost nebo nadýmání. Ve většině případů to není způsobeno samotnými bílkovinami, ale:

• Nízkou kvalitou proteinu (např. levné gainery plné umělých sladidel a plnidel)
• Laktózovou intolerancí (v případě nečištěného syrovátkového proteinu)
• Příliš velkou dávkou najednou
• Nedostatečným pitným režimem

Tipy pro lepší trávení proteinu:

• Volte protein s přídavkem enzymů nebo hydrolyzovaný protein
• Začněte s menší dávkou a postupně zvyšujte
• Dostatečně pijte (voda pomáhá trávit a vstřebávat bílkoviny)

1.   Fakt: Protein podporuje hubnutí

Zatímco některé mýty tvrdí opak, bílkoviny jsou jedním z nejefektivnějších nástrojů při snižování hmotnosti.

Proč?

• Pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi
• Zvyšují sytost, což snižuje celkový příjem kalorií
• Zachovávají aktivní svalovou hmotu, a tím chrání metabolismus

Navíc proteinový nápoj může nahradit kaloricky náročné svačiny (např. pečivo, sladkosti), což celkově zlepší skladbu jídelníčku.

2.   Fakt: Proteiny jsou klíčové i pro seniory

Stárnutím klesá svalová hmota a regenerace se zpomaluje. To vede ke ztrátě síly, horší rovnováze a větší únavě. Zvýšený příjem bílkovin může výrazně zpomalit tento proces a zlepšit kvalitu života.

U seniorů se proto doporučuje alespoň 1,2–1,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Proteinový nápoj bývá v tomto věku velmi praktický – zvlášť pokud mají potíže s konzumací běžných jídel.

3.   Fakt: Rostlinné proteiny jsou plnohodnotné

Zatímco dříve se tvrdilo, že jen živočišné bílkoviny mají všechny esenciální aminokyseliny, dnes víme, že i rostlinné zdroje mohou být velmi kvalitní – zejména pokud se vhodně kombinují.

Příklady plnohodnotných rostlinných proteinů:

• Hrachový protein – dobrá vstřebatelnost, neutrální chuť
• Rýžový protein – hypoalergenní, dobře stravitelný
• Konopný protein – s obsahem vlákniny a zdravých tuků
• Sójový protein – kompletní bílkovina s dobrou biologickou hodnotou

👉 Pro vegetariány nebo vegany může být kombinace více rostlinných zdrojů stejně efektivní jako syrovátka.

Závěr

Čeho se tedy nemusíte bát? Nemusíte se bát, že by vás protein poškodil – pokud jste zdraví, je naopak velmi užitečný. Nemusíte se bát přibrání, chemie ani trávících problémů – pokud vybíráte kvalitní produkty a používáte je rozumně. Nemusíte se bát, že protein je jen pro kulturisty – je pro každého, kdo chce tělu dodat to, co potřebuje. Naopak se můžete obávat nedostatku bílkovin, který je u běžné populace mnohem častější. Proteiny mají pevné místo v moderním jídelníčku a jsou bezpečné i dlouhodobě. Vyberte si správný typ, sledujte množství, dbejte na kvalitu – a proteinu se nebojte. Váš organismus vám poděkuje.