Chcete se ráno probouzet s menší svalovou únavou a lepší regenerací? Přemýšlíte, který protein je na noc ideální, kolik ho dát a kdy přesně? V tomto průvodci najdete jasné odpovědi i praktické tipy pro různé cíle. Pojďme si to projít a z noční regenerace vytěžit maximum.
Stručná odpověď:
Na noc se nejlépe hodí micelární kasein díky pomalému uvolňování aminokyselin. Ideální jednorázová dávka je 30–40 g (nebo zhruba 0,4 g bílkovin/kg), podaná 30–60 minut před spaním. Pokud nechcete prášek, dobrou alternativou je 200–250 g tvarohu/skyr.
Proč řešit protein na noc
Noc je nejdelší období bez příjmu živin a svaly během spánku intenzivně opravují mikro poškození z tréninku. Pomalé bílkoviny pomohou udržet stabilní přísun aminokyselin po většinu noci, čímž snižují katabolické procesy.
Prakticky to znamená lepší regeneraci, menší svalovou bolestivost a stabilnější výkon v dalších dnech. V kalorickém deficitu navíc pomáhají udržet svalovou hmotu a zvyšují večerní sytost, což tlumí pozdní chutě. Klíčové je zvolit typ proteinu, který se tráví pomalu a drží hladinu aminokyselin delší dobu.
Jaké druhy proteinu se hodí na noc
- Micelární kasein – vytváří v žaludku viskózní gel, uvolňuje aminokyseliny postupně a pokrývá celou noc.
- Kaseinát vápenatý – levnější a o něco rychleji stravitelný než micelární kasein, ale pořád vhodný kompromis.
- Syrovátkový (whey) – rychlý a skvělý po tréninku přes den, na noc jen tehdy, když ho zpomalujete tukem nebo vločkami.
Kolik proteinu před spaním
Pro většinu sportujících funguje 30–40 g kaseinu. Chcete přesnější vodítko? Držte se ~0,4 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti v jedné noční dávce. Lehčí sportovkyně okolo 55–60 kg často vystačí s 25–30 g, střední hmotnost 65–80 kg se pohybuje okolo 30–35 g a sportovci nad 80 kg obvykle využijí 35–40 g.
Nebojte se drobných úprav podle sytosti a spánku: pokud se cítíte těžce nebo hůř usínáte, porci mírně snižte. Pokud máte během noci hlad, porci naopak zvyšte k horní hranici.
Kdy protein vypít
Nejčastěji se osvědčuje 30–60 minut před spaním, aby kasein začal pracovat krátce po ulehnutí a vydržel přes noc. Když trénujete večer, dejte klasicky rychlejší bílkoviny a sacharidy hned po tréninku a kasein si nechte až těsně před spánek.
Trénujete-li velmi pozdě (končíte kolem 22:00 a jdete spát ve 23:00), je v pořádku dát jen kasein a tím spojit potréninkovou i noční dávku – podstatné je stihnout jej blízko usnutí.
Co když nechci proteinový nápoj? Jednoduché alternativy
- Polotučný tvaroh (200–250 g) – přirozeně bohatý na kasein, velmi sytý, snadno dochutit kakaem či skořicí.
- Skyr / řecký jogurt (250–300 g) – vysoký obsah bílkovin, příjemná chuť a dobrá stravitelnost.
- Cottage (200–250 g) – kombinace bílkovin a mírného množství tuků, které trávení ještě lehce zpomalí.
Hubnutí vs. nabírání: hraje role cíl?
V hubnutí je priorita udržení svalů, proto je noční kasein výhodný. Přinese stabilní přísun aminokyselin a zvýší sytost. V objemu pomáhá držet krytí bílkovin po 24 hodin denně, takže svaly mají materiál pro růst i během spánku.
Dávka 30–40 g je použitelná pro oba cíle. Rozdíl udělá celkový kalorický příjem a složení večerního jídla. V objemu můžete do noční dávky přidat trochu ovesných vloček či ořechového másla, v redukci naopak držte nápoj jednodušší (voda, případně nízkotučné mléko). Kontext dne je zásadní. Noční protein nevytrhne nízký denní příjem bílkovin.
Jak vybrat kvalitní noční protein
Primárně hledejte micelární kasein nebo „milk protein isolate“ s převahou micel. Sledujte nižší obsah cukru a rozumně krátký seznam přísad. Preferujte osvědčené značky s jasně uvedeným původem surovin a transparentní kvalitou.
Rozpustnost a chuť nejsou jen komfortem. Když vám nápoj nechutná, dlouhodobě u něj nevydržíte. Pokud míváte potíže s laktózou, zvažte bezlaktózovou variantu nebo mléčné alternativy k přípravě.
Časté chyby a rychlé nápravy
- Malá dávka (10–15 g): často nestačí, držte se ~30–40 g nebo 0,4 g/kg.
- Velký rozestup od spánku: protein po večeři a spánek o 3–4 hodiny později snižují efekt, dejte dávku blíže usnutí.
- Pouze rychlý whey na noc: bez zpomalení je nevhodný, když už whey, tak ho kombinujte s tuky či vločkami.
- Zapamatujte si: Načasování + dávka + typ proteinu rozhodují o výsledku nejvíc.
Závěr: Jaký protein na noc, kolik a kdy?
Nejspolehlivější volbou je micelární kasein, protože uvolňuje aminokyseliny pomalu a pokryje celou noc. Držte se dávky 30–40 g (nebo ~0,4 g/kg) a načasování 30–60 minut před spaním. Pokud nechcete práškový nápoj, zafunguje 200–250 g tvarohu či skyru. Syrovátku ponechte spíše na den nebo ji na noc zpomalejte tukem/vločkami. Vyhněte se příliš malým dávkám a velkým rozestupům od spánku. Když sladíte typ proteinu + dávku + načasování a udržíte solidní celodenní příjem bílkovin, noční protein se stane spolehlivým prostředkem pro vaši regeneraci a výsledky.