Chybí vám energie, hůř se soustředíte nebo se vám nedaří nabírat svaly? Může v tom hrát roli bílkovina – základní stavební kámen těla. V článku najdete jasné příznaky, jednoduché testy i praktický plán nápravy. Chcete vědět, zda máte deficit a jak ho rychle řešit? Čtěte dál.
Proč tělo bílkoviny potřebuje
Bílkoviny jsou stavební materiály pro svaly, kůži, vlasy, nehty, hormony, enzymy a imunitní protilátky. Zároveň pomáhají udržet sytost a stabilnější hladinu cukru v krvi. Bez dostatku proteinů tělo zhoršuje regeneraci a zvyšuje katabolismus – rozpad vlastních tkání.
Hlavní příznaky nedostatku proteinů
- Přetrvávající únava a mozková mlha: těžší rána, slabší koncentrace, horší nálada.
- Ztráta svalové hmoty a síly: stagnace ve fitku, menší obvody, pocit „měkkých“ svalů.
- Zvýšená chuť na sladké a svačinky: kolísání energie po jídle, rychlý hlad.
- Pomalé hojení ran a časté modřiny: tělo hůře opravuje tkáně.
- Padání vlasů, lámavé nehty, sušší kůže: tělo upřednostní životně důležité procesy.
- Otoky (edémy), hlavně kolem kotníků a pod očima: bílkoviny pomáhají držet tekutiny v cévách.
- Častější nachlazení a delší průběh nemocí: oslabená imunita.
- Výkyvy hmotnosti: paradoxně i přibírání tuku při nízkém proteinu a vyšších sacharidech.
- U dětí a dospívajících: pomalejší růst, horší soustředění, slabší výkonnost ve sportu.
Signál, který nepřehlédnout: několik výše uvedených příznaků současně + nízký příjem bílkovin v jídelníčku → pravděpodobný deficit.
Jak si rychle ověřit, jestli přijímáte málo bílkovin
- Sečtěte bílkoviny za 2–3 běžné dny (aplikace/obaly potravin). Pokud jste výrazně pod svým rozmezím (viz níže), přidejte 20–30 g proteinu denně a sledujte změnu během 2–3 týdnů.
- Všímejte si hladu 1–2 hodiny po jídle. Brzký hlad často znamená málo bílkovin nebo vlákniny v jídle.
- Sledujte sílu v základních cvicích (dřep, tah, tlak). Pokles nebo stagnace při stejném tréninku může ukazovat na nízký příjem proteinu či energie.
Kolik bílkovin denně skutečně potřebujete
Orientační rozmezí (na kg tělesné hmotnosti/den):
- Běžná aktivní populace: 1,2–1,6 g/kg.
- Silový/fitness trénink, redukce tuku: 1,6–2,2 g/kg (vyšší sytost a ochrana svalů).
- Vytrvalci, vysoký objem tréninku: 1,4–1,8 g/kg.
- Senioři (sarcopenie, horší využitelnost): 1,2–2,0 g/kg.
Prakticky: 60kg žena v redukci → 96–132 g bílkovin denně. 80kg muž, silový trénink → 128–176 g denně.
Rizikové skupiny
- Lidé v kalorickém deficitu (hubnutí) a ti, kdo „šetří“ na proteinu.
- Vegetariáni a vegani, kteří nepokrývají celý profil aminokyselin (řešením je kombinovat zdroje a hlídat množství).
- Senioři, u nichž klesá chuť k jídlu i anabolická citlivost svalů.
- Sportovci ve vysoké zátěži a osoby po zranění/operaci, kdy rostou nároky na regeneraci.
- Zaneprázdnění s chaotickým režimem jídla a častými carb-only svačinami.
Nejčastější příčiny deficitu
- Nízký příjem v hlavních jídlech (např. pečivo + máslo, těstoviny bez masa).
- Dlouhé pauzy mezi jídly a dohánění kalorií večer bez kvalitního zdroje proteinu.
- Monotónní rostlinná strava bez kombinace luštěnin, obilovin, ořechů a semínek.
- Podcenění porcování – vizuálně dost, reálně málo gramů bílkoviny.
Jak rychle navýšit příjem proteinů
Cílem je dostat se do svého denního rozmezí a rozložit protein do 3–5 porcí po 25–40 g.
Tipy do praxe:
- Začněte snídaní s bílkovinou: řecký jogurt, tvaroh, vejce, skyř, tempeh.
- Každé hlavní jídlo: porce masa/ryby/vegan proteinu o velikosti dlaně + příloha + zelenina.
- Chytré svačiny: proteinový nápoj nebo tyčinka, tvaroh, skyř, hummus s pita.
- Po tréninku: 25–30 g rychle dostupného proteinu pro podporu regenerace.
- Večer: pomalejší zdroj (tvaroh/kasein) může pomoci se svalovou obnovou přes noc.
Klíčové pravidlo: protein v každém jídle → stabilnější energie, lepší sytost, lepší výkony.
Nejlepší zdroje bílkovin
Živočišné: kuřecí/krůtí, hovězí, vejce, tuňák, losos, tvaroh, skyr, řecký jogurt, sýry s vyšším podílem bílkovin.
Rostlinné: čočka, cizrna, fazole, tempeh, tofu, edamame, quinou kombinujte s luštěninami, ořechy a semínky.
Doplňky stravy: syrovátkový protein (Whey), kasein, rostlinné směsi (rýže + hrách apod.).
U rostlinných zdrojů hlídejte celkový příjem a kombinace, aby byl kompletní aminokyselinový profil.
Jak vypadá vyvážený den s dostatkem proteinu
- Snídaně: skyr s vločkami a ovocem (+ oříšky).
- Oběd: kuřecí prsa, rýže, zelenina.
- Svačina: proteinový shake + banán.
- Večeře: losos, brambory, salát.
- Před spaním (volitelně): tvaroh/kasein.
Časté otázky a jasné odpovědi
Proč mám po jídle rychle hlad a chutě na sladké?
Jídlo bez adekvátní bílkoviny vás zasytí na kratší dobu. Přidejte 25–30 g u do hlavních jídel a sledujte rozdíl.
Je více bílkovin vždycky lepší?
Ne. Cílem je vhodné rozmezí podle hmotnosti, aktivity a cíle (viz výše). Extrémy nemají přidaný benefit a mohou vytěsnit jiné důležité živiny.
Potřebuji suplementy, nebo stačí jídlo?
Základ tvoří reálné potraviny. Proteinový nápoj je praktická pomůcka ve chvílích, kdy nestíháte nebo se potřebujete dostat do rozmezí.
Pro přehled: pokud jídlo nemá jasný zdroj bílkovin, velmi pravděpodobně nesplní váš denní cíl.
Závěr
Nedostatek proteinů se projevuje hlavně únavou, ztrátou svalů a síly, častým hladem, pomalým hojením, zhoršenou kvalitou vlasů/pleti/nehtů, otoky a častější nemocností. Pokud na sobě vidíte několik těchto signálů, pravděpodobně nejíte dost bílkovin.
Řešení je praktické: protein v každém jídle, rozumné denní rozmezí g/kg, kvalitní zdroje a pravidelné porce během dne. Už po pár týdnech bývá cítit lepší energie a sytost, na výkon a postavu to má zásadní vliv.
Nepřehánějte extrémy – držte se osvědčeného rozmezí a sledujte vlastní reakce. Pokud jste ve vyšší zátěži či redukci, jděte spíše k horní hranici doporučení. Tak se projevy nedostatku proteinů postupně vytratí.