Vážený návštěvníku, s ohledem na probíhající akci Black Friday, může docházet k pozdějšímu vyřízení objednávek. Děkujeme za pochopení.

Skoncujte s hrbením!

Nejde jen o estetický problém, ale i o vaše zdraví!

Stává se vám čím dál častěji, že se při chůzi hrbíte? Jen si vzpomeňte, jak sedíte u počítače v kanceláři, kde trávíte většinu dne. Svaly, které mají za úkol tělo vzpřimovat postupně ochabují a jiné musí přebírat jejich funkci. Obyčejné hrbení může přejít ve větší problém, který trvá měsíce i déle odstranit.

11267227_10201129833885015_1632690149_o_400x266

Odborně se jedná o horní zkřížený syndrom (HSZ), jde o svalovou dysbalanci okolo krční a hrudní pátěře, která je způsobena zkrácenými a ochablými svaly. Nejvýraznějším znakem jsou nadměrně zakulacená záda tzv. hyperkyfoza a předsunutá ramena tzv. protrakce ramen. Dále si můžete všimnout předsunuté brady dopředu. Na pohled nic moc pěkného, že ne? Z fyziologického hlediska se jedná o zkrácení svalů v přední části trupu a ochabení zádových svalů.

Přičinou HZS je způsob životního stylu, respektive nesprávné sezení (u PC, v automobilu), špatným vzorcem chůze (hrbení,svěšená ramena). Kdo z Vás si hlídá postavení ramen a páteře při chůzi? Hádám, že se narovnáte jen, když míjíte obchodní vitríny. Nebojte, nejste sami, ale snažte se s tím něco udělat, dokud to ještě jde.

K HZS může přispět také stres a nedostatek sportu. Pozor i chůze je sport, vystupte o pár zastávek dřív nebo si zajděte do obchodu pěšky. Taková chůze s taškami z Kauflandu (pěkně narovnaně) je ve skutečnosti alternativa cviku zvaného „farmářská chůze“ jen místo činek držíte méně stabilnější tašky:). Krom svalů rukou posílíte i střed těla, mezilopatkové svaly, které jsou prevencí hrbení.

V určitých případech se můžete na vzniku HZS podílet i nesprávným cvičením (nadměrným posilováním trapézu, prsních svalů a předních deltů) a zanedbáváním opačných svalových skupin (mezilopatkových svalů, dolních fixátorů lopatek).

Pokud se podívate kolem sebe, shrbených lidí uvidíte spoustu. Ne všichni trpí horním zkříženým syndromem, ale určitě k němu mají náběh. Čím dříve ho zachytíte a budete proti němu bojovat, tím lépe se ho zbavíte!


ANATOMICKÝ POHLED

11846379_10201129833525006_318941108_n_400x500

Jako laici se v anatomii moc nevyznáte a toto slovo jste slyšeli maximálně v Básnících. Nepřeskakujte ale tuto kapitolu! I přes velké množství informací, si mozek něco malého uchová a budete zase o něco chytřejší ;) Studenti medicíny nebo doktoři si naopak mnohé zopakují, protože opakování je matka moudrosti.

HZS vychází ze zkrácených svalů v oblasti krku, hrudníku a horní části zad, které jsou málo kdy protahovány (největší chyba cvičenců!), naopak jsou často zapojovány při velkém počtu cviků. Naproti tomu, mezilopatkové svaly (mezi lopatkami) a dolní fixátory lopatek (pod lopatkami) jsou ochablé a neschopné udržet ramena a lopatky na svém místě.

Když je jedna strana přetížená a druhá ochablá, sami uhodnete, k čemu dojde. Takový stav tělo prostě nemá šanci vybalancovat a dochází k vylézání lopatek (viditelné u mladých dívek, ale i u mnoha dalších lidí), předsunu ramen před hlavu, zakulacení zad.

11847212_10201129834045019_671274642_o_400x244

1.SVALY S TENDENCÍ KE ZKRÁCENÍ:

Trapézový sval (m.trapezius) – jen horní část!

Hlavním kandidátem je trapéz (m. trapezius), který ač se nezdá, je velkým a důležitým svalem zad a krku. Začíná na zadní straně lebky (týlní kost) a upíná se na lopatku a kliční kost.

Funkce trapézu je pohyb lopatky (nahoru i dolů podle zapojení jeho částí) a fixace lopatky k páteři.

• prsní sval malý a velký (M.pectoralis minor et major)

Prsní svaly jsou prioritní hlavně pro chlapy, kteří se rádi chlubí nabouchaným hrudníkem. Bohužel často tyto svaly přetěžují a spolu s nimi i přední část ramen. Vzpomeňte si na základní cviky, bench a tlaky jednoručkami, u obou se zapojují jak prsa, tak ramena, která mají tendenci zkracovat se a kulatit záda.

Funkcí prsních svalů je hlavně připažení a upažení ruky.

• deltový sval (M.deltoideus)

Lidově řečeno ramenní sval, který pokrývá celý ramenní pletenec a tvoří největší část svalové masy ramen. Tento sval začíná na kliční kosti a lopatce, upíná se na pažní kost.

Každý, kdo už nějaký pátek cvičí určitě ví, že delty máme 3 – přední, střední a zadní, z nichž na každý máme určité cviky. Bohužel bývají často upřednostňované předpažky a upažky na přední a střední hlavu, protože jdou víc vidět a zadní delty jsou zapomínané.

Funkce svalu je fixace pažní kosti v kloubní jamce (jamka je hodně mělká, potřebuje velkou sílu svalů a vazů aby byl kloub stabilní). Dále pak otáčení ruky ven a upažení, předpažení.

11847300_10201129834005018_787235175_o_400x266

Nezapomínejte na posilování zadního deltu! I když se částečně zapojuje při posilování zad, je potřeba i izolovaných cviků např. facepull (přítahy lana k obličeji), vytáčení s kladkou.

2. SVALY S TENDENCÍ K OCHABOVÁNÍ:

Mezilopatkové svaly – střední část trapézu, rombické svaly
Hluboké flexory krční páteře
Dolní fixátory lopatek – dolní část trapézu, část širokého svalu zádového, pilovitý sval přední

Během tréninku se musíme zaměřit na protažení zkrácených svalových skupin na začátku tréninku a poté na posilování ochablých svalů aby došlo k vyrovnání svalových dysbalancí. Kdybychom proces provedli opačně, ochablé svaly by neměly možnost se posílit, jelikož jim to zkrácené svaly nedovolí! Vím, že to možná zní jako španělská vesnice, ale přečtete si to ještě jednou a pochopíte.


JAK TEDY CVIČIT?

Je jasné, že kvůli tomuto problému nenecháte celý svůj kulturistický nebo kondiční trénink zcela plavat. Snažte se během svého tréninku vyhranit 10 minut na protažení zkrácených svalů před tréninkem a 10 minut na posílení těch ochablých protějšků během nebo po tréninku. Sami uvidíte, jak Vaše výkonnost vzroste a bolesti (pokud nějaké máte) postupně vymizí.

A) PROTAŽENÍ ZKRÁCENÝCH SVALŮ

Protahováním postupně obnovíme fyziologickou délku zkrácených svalů. Vybereme si 1-2 cviky na každý zkrácený sval,pohyb provedeme minimálně 5 krát a v každé krajní poloze setrváme 15-20 vteřin. Důležité je být trpělivý, náprava zkrácených svalů trvá delší dobu, ale výsledek stojí za to.

Ukázka některých cviků:

Prsní svaly

• Vzpažení v kleku na zemi

Klekněte si na podložku, polože ruce před sebe. S nádechem se snažte hlavu zatlačit do podložky, ruce natáhnout co nejdál před sebe a zadek tlačit směrem k podložce.

11911463_10201156740917674_1923024436_n_1

Obrázek č.1 Vzpažení v kledu na zemi

• Vyvěšení rukou na velkém míči

Položte se zády na velký míč, chodidla nechte na podložce. Ruce vyvěste směrem k zemi, nechejte je volně. Ucítíte pnutí v prsních svalech.

Trapézový sval

• Úklon s výdechem do strany

Sedněte si vzpřímeně, ruku přiložte na temeno hlavu a pomalu tlačte hlavu do strany. Pozor, při úklonu nesmí dojít ke zvedání ramene (protilehlého). Naopak se snažte protilehlé rameno a ruku táhnout silou k zemi . Zlepšíte tím efekt protažení.

11874048_10201156740677668_2079878070_n

Obrázek č.2 Úklon s výdechem do strany

Deltový sval 

• Spojení rukou za zády

Sedněte si do tureckého sedu, pohled před sebe. Spojte ruce za zády a táhněte je co nejdál od zad aby jste cítili pnutí v ramenech. Snažte se držet záda rovná.

11908264_10201156854280508_412919435_n

Obrázek č. 3 Spojení rukou za zády

Zdvihač hlavy

• Záklon hlavy v sedě 

Postup obdobný jako při trapézovém svalu. Pouze změňte směr pohybu směrem do strany a dozadu.

11897080_10201156740717669_1710694364_n

Obrázek č. 4 Záklon hlavy v sedě

B) POSÍLENÍ OCHABLÝCH SVALŮ

Když máme protažené zkrácené svalíky, je čas posílit ty ochablé. Snažíme se zvýšit jejich zapojení v běžném životě, ale i v posilovně. K posílení volíme 3 série vhodných cviků po 10-15 opakování podle Vaší zdatnosti.

Základem je naučit se správně stát a chodit. Základní postoj vypadá asi takto: Chodidla na šířku kyčlí, kyčelní kloub narovnaný,pánev v neutrální pozici (nepodsazujeme ani netlačíme dozadu), kolena lehce pokrčená, ramena s lopatkami tlačena dozadu a dolů (nenechat je vpředu, i když jde o pohodlnou polohu). Vzpomeňte si na to alespoň 3 krát denně, časem Vám tenhle postoj příjde jednodušší a jednodušší :)

Dále využíváme základních cviků zejména na posílení mezilopatkových svalů a dolních fixátorů lopatek. Pokud jste pokročilí, můžete volit cviky se závažím (stahování kladky před hlavu, veslování, obrácený peckdeck…).

Dolní fixátory lopatek

• Zapažení vleže s vnější rotací rameního kloubu

Lehněte si na břicho, ruce položte podél těla, hlavu si podložte tak, aby jste měli krční páteř v rovině. S nádechem zapažte ruce dozadu směrem ke stropu. Pozor! Nezapomeňte fixovat bederní páteř podsazením pánve (nesmí se odlepovat od podložky) !

11913017_10201156740797671_1226693992_n

11911463_10201156740877673_1397195112_n_1

Obrázek č. 5 Zapažení vleže s vnější rotací rameního kloubu

Mezilopatkové svaly

• Stahování lopatek k sobě

Posaďte se jako na obrázku, natáhněte ruce před sebe. S výdechem zapažte a vědomě stáhněte lopatky k sobě, zároveň otočte dlaně vzhůru. Tento cvik můžete provádět i na židli nebo velkém balonu. Pokročilí jedinci si mohou vzít gumu, cvik bude zase o něco těžší.

stahovani_lopatek_k_sobe

Obrázek č. 6 Stahování lopatek k sobě

Ohybače krční páteře

• Vytažení hlavy z krku za současného stahování ramen dolů

V poloze vleže na zádech přilepte bedra k podložce. Kolena pokrčte tak, aby se bedra neodlepovala od podložky. S nádechem vytahujte hlavu z krku za současného tahání rukou směrem k chodidlům.

 

NEVHODNÉ CVIKY:

V posilovně se snažte vyhnout cvičení prsních svalů a předních deltů. Proto vyřaďte ze cvičebního plánu tlaky, bench, předpažování apod. nebo je alespoň omezte. Dále se zaměřte na vyřazení jakékoli práce horního trapézu, který se zapojuje u velkého množství cviků. Trapéz je docela prevít a když ho necháte plavat, přebírá pak funkci všech svalů kolem. Takže ani při posilování zad nedocílíte takových výsledků, protože trapéz pořád pomáhá ač nechcete.

Cviky jako stahování kladky před hlavu nebo veslo je vhodné provádět za asistence trenéra nebo sparinga, který bude kontrolovat uvolnění horní části trapézu pohmatem a pohledem.

Všechna tato opatření jsou jen dočasná. Pokud budete pilně cvičit napravovací cviky, brzy se dočkáte pozitivní změny. Za 20 minut denně Vám zdraví přeci stojí. 

Autor: Hanka