Jak si udržet sportovní režim, když jste mimo domov? Cestování narušuje stravu, trénink i suplementaci, ale dá se to zvládnout. V článku najdete přehled 7 praktických doplňků, které vám pomohou udržet výkonnost i na cestách. Čtěte dál, pokud chcete vědět, co si opravdu zabalit.
Co si sbalit na cesty?
Výběr suplementů na cesty není o kvantitě. Spíše o rozumném výběru. Vždy záleží na tom, kam a na jak dlouho jedete. Někdy máte přístup ke kuchyni, jindy jedete jen s batohem.
Zaměřte se na formu, skladnost a funkčnost. Ne všechno, co používáte doma, má smysl tahat s sebou.
Kompaktnost a dávkování
Při výběru suplementů zvažte:
- Rozměry a váhu – Cestovní formát je základ
- Možnost dávkování – Jednorázová balení nebo kapsle šetří čas
- Skladovatelnost – Vše bez nutnosti chlazení má výhodu
Například velké dózy proteinu nebo gainery nejsou vhodné. Vhodnější jsou sáčky nebo odměřené dávky.
Legislativa a přeprava
Pokud letíte letadlem:
- Kapky, tekutiny a gely do 100 ml
- Sypké látky v příručním zavazadle – max. cca 350 g (doporučení TSA)
- Vždy mějte etikety a originální obal – usnadní to případnou kontrolu
Některé látky mohou být v zahraničí považovány za léčiva nebo zakázané substance. To platí třeba pro stimulanty nebo některé adaptogeny.
Proteiny v prášku
Protein je základní stavební kámen pro svaly. Na cestách často chybí dostatečný příjem kvalitních bílkovin. Právě proto se hodí mít s sebou proteinový doplněk.
Typicky se na cestách používají:
- Syrovátkový protein (whey) – Rychlá vstřebatelnost, vhodný po tréninku
- Kasein – Pomalé uvolňování, vhodný na noc
- Rostlinné směsi – Hrách, rýže, dýně
Jednorázová balení
Nejpohodlnější forma jsou dávky v samostatných sáčcích. Můžete si je připravit doma do zip sáčků nebo koupit hotové.
- Snadná manipulace
- Nemusíte tahat celou dózu
- Můžete dávku rozmíchat v jakékoliv PET lahvi
Nejlepší zdroje bílkovin na cesty
Kromě prášku můžete doplnit bílkoviny i jinak:
- Proteinové tyčinky (15–25 g bílkovin)
- Jerky (sušené maso) – Vysoký obsah proteinu, trvanlivé
- Ořechová másla s proteinem
- Tvaroh v kelímku – Když máte přístup k lednici
Instantní elektrolyty a iontové nápoje
Na cestách se tělo často dehydratuje. Létání, teplé klima, méně pohybu nebo jiný režim pití.
Běžná voda ale někdy nestačí. Je potřeba doplnit elektrolyty – hlavně sodík, draslík, hořčík.
Kdy je dobré je využít
- Při letech, přesunech, pobytu v horku
- Po cvičení, běhu, túře
- Pokud máte sklon ke křečím
Na co si dát pozor
Některé výrobky obsahují:
- Hodně cukru – Můžete si nevědomky doplnit i 40 g cukru v jednom nápoji
- Umělá sladidla nebo barviva – Pokud jste citlivý, vyhněte se jim
- Nízký obsah účinných látek – Sledujte hodnoty sodíku, hořčíku, draslíku
Praktické jsou elektrolytové tablety nebo prášky v sáčcích. Stačí je jen rozmíchat v lahvi s vodou.
Tyčinky a kapsle
Tyčinky a kapsle jsou ideální forma na cesty. Zaberou málo místa, nic se z nich nevysype a fungují okamžitě.
Energetické vs. proteinové tyčinky
- Energetické – Ideální před výkonem, obsahují rychlé sacharidy
- Proteinové – Vhodné po cvičení nebo jako náhrada jídla
Pozor na marketingové triky – Ne každá "fitness tyčinka" má dost bílkovin. Sledujte obsah (15 g a více je ideální) a složení.
Výhody kapslí
- Nemusíte nic míchat
- Přesná dávka
- Nevyžadují vodu při přenosu
Na cestách často využijete:
- Omega-3 kapsle
- Hořčík a zinek
- Vitamín D nebo multivitamin
- Trávicí enzymy nebo probiotika
Má smysl brát kreatin i na dovolené?
Ano, dává to smysl. Kreatin funguje nejlépe při dlouhodobém a pravidelném užívání. Vynechání na několik dní nemusí mít velký vliv. Ale pokud jedete na týden nebo déle, může být výpadek znát.
Kontinuita suplementace
Standardní dávka je 3–5 g denně. Pokud trénujete i na cestách, vyplatí se v užívání pokračovat. Přerušením sice účinek neklesne hned, ale časem můžete ztratit jeho přínos (zvýšená síla, rychlejší regenerace).
Cestovní formy kreatinu
- Kapsle – Praktické a přesně dávkované
- Kreatin monohydrát v prášku – Vhodný, pokud si připravíte dávky do sáčků
Nepotřebujete žádnou nasycovací fázi, stačí běžná denní dávka.
Další suplementy, které mohou na cestách dávat smysl
Záleží na osobních potřebách, ale na cestách se někdy hodí i:
- Vitamíny B-komplexu – Zvlášť při stresu
- Maca nebo ashwagandha – Adaptogeny pro stabilizaci psychiky
- Melatonin – Při přechodu časových pásem, úprava spánku
- Trávicí enzymy – Pokud jíte místní nebo těžká jídla
Stručné shrnutí – Jaké suplementy jsou na cestách potřeba?
Sportovní suplementace nemusí na cestách skončit. Když víte, co vzít a proč, udržíte výkon i mimo domov.
Pamatujte:
- Neberte všechno, co máte doma
- Vybírejte prakticky – Kapsle, sáčky, tyčinky
- Dodržujte základní suplementační návyky
- Nepřehánějte to – Jednoduchost = úspěch
Doporučené minimum na cestu:
- 3-5 Proteinových sáčků
- Elektrolyty (4–6 dávek)
- 5-10 Multivitaminových kapslí
- 5 g Kreatinu denně v kapslích nebo sáčcích
- 3-4 Proteinové tyčinky
Každý člověk má jiné potřeby. Tento článek má pomoci vytvořit vlastní minimalistickou výbavu. Takovou, která vás nebude zdržovat, ale podrží v horších chvílích.