Víte, co jsou aminokyseliny a proč jsou pro naše tělo tak důležité? Možná o nich slýcháte v souvislosti se sportem, regenerací nebo zdravou výživou, ale jejich význam je mnohem širší. Bez aminokyselin by naše tělo nemohlo správně fungovat. Přečtěte si článek a zjistěte, jakou roli hrají v růstu, imunitě i celkové vitalitě.
Stručná odpověď:
Aminokyseliny jsou základní stavební kameny bílkovin, které podporují růst svalů, regeneraci, imunitu a celkové zdraví. Lze je získat z živočišných a rostlinných zdrojů nebo doplňků stravy, což je obzvláště užitečné pro sportovce a při vyšším stresu. Správné doplňování aminokyselin ve stravě pomáhá tělu zůstat silné a zdravé.
Co jsou aminokyseliny?
Aminokyseliny jsou organické sloučeniny, které se spojují do dlouhých řetězců a vytvářejí proteiny, jež tělo potřebuje ke svým životním procesům. Lidské tělo potřebuje 20 různých aminokyselin, z nichž některé si dokáže samo vyrobit, zatímco jiné musíme přijímat z potravy. Aminokyseliny se dělí do tří hlavních kategorií:
- Esenciální aminokyseliny: Tělo je neumí syntetizovat, a proto je nutné je získat ze stravy. Mezi esenciální patří například lysin, leucin nebo tryptofan.
- Nepodmíněně esenciální aminokyseliny: Za určitých podmínek, jako je růst nebo stres, se stávají esenciálními. Mezi ně patří například arginin.
- Neesenciální aminokyseliny: Tělo si je dokáže syntetizovat samo, jako třeba alanin nebo asparagin.
Jak aminokyseliny fungují?
Každá aminokyselina má specifické úkoly a je spojována s různými tělesnými funkcemi. Například:
- Leucin: Leucin pomáhá při růstu svalů a podpoře regenerace po náročném cvičení.
- Tryptofan: Tryptofan přispívá k tvorbě serotoninu, neurotransmiteru, který ovlivňuje náladu a spánek.
- Glutamin: Glutamin podporuje imunitní systém a zdraví střev.
- Taurin: Taurin podporuje správnou činnost srdce, nervového systému a přispívá k lepší fyzické výkonnosti.
- HMB: HMB napomáhá ochraně svalové hmoty a podporuje regeneraci po intenzivním tréninku.
- Kreatin: Kreatin zvyšuje sílu, výbušnost a podporuje růst svalové hmoty při silovém tréninku.
- Arginin: Arginin podporuje prokrvení svalů a přispívá k lepšímu výkonu při fyzické zátěži.
Aminokyseliny se podílejí na tvorbě proteinů, ale jejich vliv sahá mnohem dále. Pomáhají při syntéze hormonů a enzymů, podporují regeneraci tkání a buněk a udržují správnou funkci imunitního systému.
Proč jsou aminokyseliny důležité pro zdraví?
Aminokyseliny mají zásadní význam pro téměř každou funkci v těle. Jejich nedostatek může vést k oslabení imunity, špatnému hojení ran, únavě a řadě dalších problémů. Například:
- Svalová regenerace: Po náročném tréninku tělo potřebuje aminokyseliny k opravě a růstu svalové hmoty.
- Imunitní systém: Glutamin a další aminokyseliny posilují imunitní funkce.
- Hormonální rovnováha: Aminokyseliny jako tryptofan jsou klíčové pro syntézu hormonů.
Jak získat dostatek aminokyselin?
Existují dvě hlavní cesty, jak získat potřebné aminokyseliny:
- Strava: Potraviny bohaté na proteiny, jako je maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semena, jsou vynikajícími zdroji aminokyselin. Kompletní bílkoviny obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin, zatímco rostlinné zdroje mohou některé chybět, a je proto důležité kombinovat různé druhy potravin.
- Doplňky stravy: Aminokyselinové doplňky, jako BCAA (větvené aminokyseliny) nebo EAA (esenciální aminokyseliny), jsou často užívány sportovci k podpoře růstu svalů a regenerace. Přestože doplňky mohou být užitečné, základ by měla vždy tvořit kvalitní strava.
Kdy a jak užívat aminokyselinové doplňky?
Doplňky s aminokyselinami mohou být prospěšné především pro sportovce nebo lidi pod fyzickým či psychickým stresem. Zde je několik tipů, jak a kdy je užívat:
- Před cvičením: Aminokyseliny BCAA mohou pomoci snížit rozklad svalů při intenzivním tréninku. (viz komplexní vysvětlení BCAA)
- Po cvičení: Užívat aminokyseliny po cvičení může urychlit regeneraci.
- Během dne: Esenciální aminokyseliny lze užívat kdykoliv během dne pro doplnění bílkovin.
Doporučený denní příjem aminokyselin
Odborníci obvykle neuvádějí číslo pro každou aminokyselinu zvlášť. Sleduje se celkový příjem bílkovin. Ty se při trávení rozloží na jednotlivé aminokyseliny.
Podle doporučení World Health Organization platí pro zdravého dospělého člověka:
- 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti
To je minimální hodnota. Pokud vážíte 70 kg, vychází to na:
- 56 g bílkovin denně
U aktivních lidí jsou čísla vyšší. Tělo víc opravuje svalová vlákna a víc staví nové tkáně.
- 1,2–2,0 g na 1 kg hmotnosti při pravidelném sportu
- 1,6–2,2 g na 1 kg hmotnosti při silovém tréninku
Důležité jsou hlavně esenciální aminokyseliny. Tělo si je neumí samo vytvořit. Musíš je přijmout ze stravy. Najdeš je v mase, vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách nebo v sóje.
Riziko nadměrného příjmu
Z běžného jídla je předávkování nepravděpodobné. Pokud přijmeš více bílkovin, tělo část využije jako energii. Zbytek vyloučí. Problém může vzniknout při dlouhodobém extrémním příjmu, například nad 3 g bílkovin na 1 kg hmotnosti denně.
Vyšší riziko se pojí hlavně s doplňky stravy. Někteří lidé užívají vysoké dávky jedné konkrétní aminokyseliny. To může narušit rovnováhu v těle. Zdravé ledviny si s vyšším příjmem většinou poradí. Pokud má ale člověk onemocnění ledvin, měl by příjem řešit s lékařem.
Možné vedlejší účinky
Při pestré stravě se vedlejší účinky obvykle neobjevují. U vysokých dávek doplňků se může objevit nadýmání, průjem nebo nevolnost. Některé aminokyseliny mají specifické účinky. Tryptofan ovlivňuje tvorbu serotoninu. Arginin může ovlivnit krevní tlak.
Základní pravidlo je jednoduché. Sledujte celkový příjem bílkovin podle své váhy a aktivity. Pokud jíte vyváženě, většinou není nutné řešit jednotlivé aminokyseliny samostatně.
Potraviny s vysokým obsahem aminokyselin
Pokud chcete zajistit dostatek aminokyselin, zaměřte se na následující potraviny:
- Maso a ryby: Jsou bohaté na všechny esenciální aminokyseliny.
- Vejce a mléčné výrobky: Jsou kompletní bílkoviny, které dodávají široké spektrum aminokyselin.
- Luštěniny: Fazole, čočka a hrách poskytují rostlinné bílkoviny a jsou dobrým zdrojem aminokyselin.
- Ořechy a semena: Například chia semínka, konopná semínka a mandle obsahují důležité aminokyseliny.
Kombinace rostlinných zdrojů aminokyselin
Pokud preferujete rostlinnou stravu, můžete si zajistit kompletní spektrum aminokyselin kombinací potravin, jako jsou:
- Rýže a fazole: Kombinace poskytuje všechny esenciální aminokyseliny.
- Cizrna a sezamová pasta (hummus): Tato kombinace nabízí kompletní bílkoviny.
- Oves a semena: Skvělá možnost pro obohacení o esenciální aminokyseliny.
Aminokyseliny jsou klíčové pro naše zdraví, růst a regeneraci. Správná strava bohatá na kvalitní bílkoviny a doplňky stravy v případě potřeby pomáhají tělu fungovat optimálně. Pamatujte, že příjem aminokyselin lze dosáhnout jak z živočišných, tak rostlinných zdrojů, a jejich správná kombinace může podpořit vaše zdraví, sílu a celkovou vitalitu.
Mají vegani dostatek esenciálních aminokyselin?
Tělo obecně potřebuje 9 esenciálních aminokyselin. Ty si neumí samo vyrobit. Musí přijít ze stravy.
Veganská strava je může pokrýt. Musí být ale pestrá a dostatečně kalorická.
Rostlinné zdroje často obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jen některé v nižším množství. Například luštěniny mají méně methioninu. Obiloviny mají méně lysinu. Když je ale kombinuješ během dne, aminokyseliny se doplní.
Typická kombinace:
- luštěniny + obiloviny
- rýže + fazole
- hummus + celozrnný chléb
Například sója nebo quinoa obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin samy o sobě.
Stanovisko Academy of Nutrition and Dietetics uvádí, že dobře naplánovaná veganská strava je nutričně plnohodnotná pro všechny fáze života. To zahrnuje i dostatek bílkovin.
Problém tedy většinou není „ve veganství“, ale v nízkém celkovém příjmu energie nebo bílkovin.
Jak poznat nedostatek konkrétní aminokyseliny
Izolovaný nedostatek jedné konkrétní aminokyseliny je u zdravého člověka vzácný. Častěji jde o celkový nízký příjem bílkovin.
Mezi typické příznaky dlouhodobého nedostatku patří:
- únava
- zhoršená regenerace
ztráta svalové hmoty - zhoršená imunita
lámavé vlasy a nehty
Specifický nedostatek se běžně bez laboratorního vyšetření nepozná. Krevní test může ukázat nízkou hladinu některých aminokyselin, ale v praxi se častěji sleduje celkový nutriční stav.
Pokud jíte málo bílkovin, tělo si aminokyseliny „půjčuje“ ze svalů. To je dlouhodobě nevýhodné.
Ovlivňují aminokyseliny hormony nebo testosteron?
Aminokyseliny samy o sobě nejsou hormony, ale mohou nepřímo ovlivňovat jejich tvorbu. Některé, například arginin, podporují uvolňování růstového hormonu a jiné slouží jako stavební látky pro neurotransmitery.
Pokud jde o testosteron, běžný příjem aminokyselin jeho hladinu výrazně nezvyšuje. U člověka s nedostatkem bílkovin může jejich doplnění pomoci obnovit normální hormonální rovnováhu, včetně tvorby testosteronu.
U zdravého jedince s dostatečným příjmem bílkovin však samostatné doplňky aminokyselin obvykle nevedou k citelnému zvýšení testosteronu.
Jsou aminokyseliny vhodné při nemoci nebo rekonvalescenci?
Ano, v období nemoci nebo rekonvalescence mohou být aminokyseliny velmi přínosné. Tělo potřebuje více bílkovin pro obnovu tkání, hojení ran a podporu imunitního systému.
Některé aminokyseliny, například glutamin, hrají roli ve funkci imunity a ochraně střevní sliznice. Pokud je snížený příjem potravy nebo dochází k úbytku svalové hmoty, může doplnění aminokyselin pomoci zabránit ztrátám a urychlit regeneraci. Nejlepší je však přijímat je primárně z kvalitní stravy.
Zdroje:
- PubMed:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/ — Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets - WHO.int:
https://www.who.int/publications/i/item/9241209356 — Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation - FAO.org:
https://www.fao.org/3/a-a0701e.pdf — Livestock’s long shadow: environmental issues and options - JISSN.biomedcentral.com:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0185-9 — Journal of the International Society of Sports Nutrition article (protein/athletic performance topic) (přímý text nedostupný, ale jde o článek v JISSN zaměřený na sportovní výživu) - MDPI.com:
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2661 — Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review