Fenomén jménem Kardio

KARDIO – jaké si vybrat? Při slově dieta, nás napadnou hodiny a hodiny kardia - nudného, nekonečného, kvůli kterého musíte vstávat ve 4 ráno. Často tak začínáte den na svém „oblíbeném“ steprů, jste hladoví a cvičení dokončíte jen s vidinou sladké snídaně. V článku rozebereme všechny druhy kardia od nejjednoduššího až po nejnáročnější variantu. Rozebereme si výhody a nevýhody každého z nich, takže si budete moct udělat vlastní názor. Doufáme, že Vám článek v něčem pomůže a uvědomíte si chyby, které jste možná dělali.

Nemusímepřipomínat, že základem hubnutí je správně postavený jídelníček. Někdy už ale samotný jídelníček nestačí nebo chcete hubnutí urychlit, zefektivnit. V tomto případě je dobré krom klasického posilovacího tréninku zařadit i kardio tréninkyJDále, pokud nechcete moc snižovat energetický příjem a zpomalovat metabolismus, zařadění více kardiaje také dobrou volbou, abyste udrželi kalorický deficit.

Zdroj: https://xtremefitnessforlife.wordpress.com/2015/02/25/cardio-for-those-that-hate-cardio/

VÝHODY A NEVÝHODY KARDIO TRÉNINKU

Většinu z Vás určitě napadne, že musíte, protože chcete zhubnout. Přitom nejde jen o spalování tukových zásob, ale i o další pozitivní aspekty kardio tréninku.

• Pomáhá zvyšovat aerobní kapacitu, díky posílení dýchacích svalů (VO2 MAX)
• Zvyšuje množství červených krvinek (přenašečů kyslíku), což umožní lepší okysličení těla během tréninku, ale i mimo něj.
• Posiluje srdeční sval. Samotným posilováním srdce tolik nezatížíte, srdce je sval extrémně vytrvalý a potřebuje impulz pro práci. Nejefektivnějším způsobem, jak na něj, je intervalový trénink, ale o tom až za chvíli.
• Zlepšuje prokrvení celého těla, zvýšením srdeční frekvence se tělem prohání krev mnohem větší rychlostí (srdce funguje jako pumpa).Krev s sebou nese všechny potřebné látky a živiny, takže kardio napomáhá zlepšit jejich donášku do svalů = výživě svalů
• Kardio po tréninku patří k jednomu z nejúčinnějších, protože tuky už jsou vyplavené v krvi z posilování. Je vhodné i k odbourání laktátu (kyseliny mléčné) ze svalů, a tak k lepší regeneraci.
• Kardio (rozehřátí) před tréninkem je nezbytnou součástí tréninku. Nejen svaly, ale i klouby, vazy, šlachy a další součásti pohybového aparátu se potřebují rozehřát, aby se předešlo vážným zraněním.
• Dle několika výzkumů zmírňuje stres a napětí.

Zdroj: https://cz.pinterest.com/pin/551057704381129594/

Všechno má ale své nevýhody, jaké to jsou?

Projevují se spíše u nadmíry aerobních činností, takže u kardia 2-3 krát týdně se nemusíte bát.

• Zvýšená hladina kortizolu (stresového hormonu). Kortizol není kamarád hubnutí, spíše naopak. Má katabolické účinky, takže jen podporuje rozklad svalů (opravdu tohle chceme?), naopak podporuje ukládání tuků. Tělo se tak nadbytkem kardia může dostat do stavu chronického stresu, to nezní moc optimisticky že?

• Zatížení kloubů např. u delších běhů. Při běhání neustále dopadáte na tvrdou zem a klouby, ale i šlachy dostávají zabrat. Při špatném stylu běhu trpí i některé svaly, které si můžete natáhnout a jiné zkrátit. U běhání hodně záleží i na váze, když porovnáme 100 kg muže a 50 kg ženu, je zřejmé, že žena bude trpět problémy s menší pravděpodobností. Stejně tak záleží na stylu běhu nebo povrchu terénu. Kdybychom porovnali běh venku a na páse, z hlediska zatížení kloubů je pás šetrnější.

• Kardio je nuda! (omlouvám se všem kardiomaniakům:D). Ano, možná patříte milovníkům běhu, ale takových lidí moc nepotkáte. Výrazy lidí ve fitku na páse mluví za vše! Bez mobilu v ruce ani ránu a posledních 20 minut je ubíjejících pro každého, tak jako tak. Cvičení většinou dokončí jen s vidinou zaručené odměny po tréninku.

Zdroj: http://www.tombrimeyer.com/walking-burns-more-calories-than-running/

• Máme tendenci to s ním přehánět. Přiznejte si, že když dodržujete jídelníček ťipťop, cvičíte těžké tréninky + si navíc dáváte několikrát týdně rande na páse – týden nebo měsíc bez výsledků Vás dokáže pěkně namíchnout. Co udělá většina lidi? Zvýší dávku kardia, protože ho mají určitě (v jejich očích) málo. Blbost! Možná právě tak časté tréninky mohou hubnutí zastavit. Bylo by určitě rozumnější nechat tělo na chvíli odpočinout, hledat přičinu spíše ve stravě, než ho úplně dorazit.

• Při velkém kalorickém deficitu můžete přijít o svaly. Ano o svaly, které jsou motor spalování. Hubnutí tak půjde pomaleji a pomaleji. Je důležité nezapomínat na vyšší příjem bílkovin (1,5-2g/kg ideální váhy) + případně chránit svalovou hmotu BCAA. Nejšetrnějším typem kardia je HIIT, kde jsou úbytky svalové hmoty minimální.

• Kardio podporuje chuť k jídlu a Vy tak máte tendence dohnat, co jste spálili. Jaký je smysl takového cvičení? Žádný :D

Zdroj: http://jasonmedpolmanfitnessandperformance.blogspot.cz/

• Zhoršení regenerace - svaly nemají čas si odpočinout po silovém tréninku, takže ucítíte únavu, neustávající bolest svalů a klesající sílu. Samozřejmě nemám na mysli potréninkové „vyježdění“, které naopak pomáhá odplavovat laktát ze svalů.

TYPY KARDIA A JEJICH PŘEDNOSTI

Před samotným rozdělením kardia, si ukážeme, jak vypočítat maximální tepovou frekvenci, od které si vypočítáte daná procenta.

• možnost - muži – od čísla 220 odečtěte svůj věk

                        - ženy – od čísla 226 odečtěte svůj věk

• možnost – pro aktivnější sportovce s vytrénovanějším srdcem – odečtěte polovinu svého věku od čísla 205

Samozřejmě je nejpřesnější dojít si na laboratorní test např. cykloergometrie nebo zátežový test na běžícím pásu, ale pro orientační hodnotu Vám tyto výpočty stačí.

1. LISS = (low intensity steadystate), méně než 65% TF

• Jde o opravdu nejpohodovější a nejklidnější kardio, jaké můžete vykonávat. Během něj se moc (vlastně vůbec) nezpotíte a v pohodě můžete celou dobu pokecat s kamarádkou. Tepová frekvence se pohybuje pod 65 % TF, což bývá u ženy kolem 40 let do 120 tepů/minutu.
• Při takhle nízké intenzitě spalujete převážně tuky (70-85% tuků, zbytek svalový glykogen). Ovšem abyste jich spálili dostatek, musíte činnost provádět otravně dlouhou dobu. V 1 kg tělesného tuku máme uložených neuvěřitelných 7000 Kcal, pro jejich spálení aktivitou téhle intenzity, byste ji museli vykonávat 23 hodin! To je samozřejmě nemožné, ale aspoň si uděláte obrázek, jak že jsou efektivnější způsoby, jak hubnout.

Zdroj: http://www.visitbanskabystrica.sk/clanok/653/pesia-turistika

Příklad: Pomalá chůze (turistika, chůze na páse, se psem),pomalá jízda na kole/ rotopedu, reakreační plavání, badminton.

POZITIVA:

• aktivní regenerace (po tréninku nebo v rest days)
• nízké riziko zranění při nízkém zatížení
• šetříte své klouby, šlachy apod.

NEGATIVA

• Opravdu nudná záležitost.
• Dlouhá doba cvičení

2. MISS = (medium intensity steadystate) 65-85% TF

• Kardio střední intenzity, při kterém se už zapotíte, ale zaručeně nevypustíte duši. Cílem je udržet tepovou frekvenci v rozmezí 65-85 % Vaší maximální TF. U 40ti leté ženy se bude tepovka pohybovat mezi 120-160 tepů/minutu, což už je docela slušné zatížení i pro srdeční sval.

Zdroj: http://www.domishsport.cz/blog/serial-o-behani-behani-s-hudbou

Příklad: běh, rychlá jízda na kole, veslování.

POZITIVA:

• Posilování srdečního svalu, což souvisí se zvýšením vytrvalosti a fyzické kondice (vydržíte běhat déle a bude se Vám běžet mnohem lépe než před několika měsíci pravidelných tréninků)
• Spálíte více kalorií než u MISS díky zvýšené tepové frekvenci. Pro spálení stejného počtu kalorií stačí kratší doba tréninku. Bohužel, z tukových zásob půjde cca 40-60 %, zbylá energie se pokryje z glykogenových zásob.

NEGATIVA:

• Klade vyšší nároky na pohybový aparát, s čímž souvisí jeho opotřebení a vyšší riziko zranění
• Zhoršuje regeneraci při častých posilovacích tréninzích
• Při velkém kalorickém deficitu snáze dojde ke katabolismu svalů(bez jejich účinné ochrany)
• Může dojít až k přetrénování. Když tělo zatěžujete velkým množstvím treninků, z počátku si pravděpodobně ničeho (krom větší únavy) nevšimnete. Ale jednoho dne se tělo naštve a situace bude mnohem vážnější. Deprese, šílená únava, bolesti celého těla a mnoho dalšího je jsou typické symptomy přetrénování.

3. HIIT (high intenzity interval training) – více než 85 % TF 

• Dostáváme se k mému nejoblíbenějšímu typu kardia, u kterého si pořádně zamakáte. Během HIITU střídáte intervaly o vysoké intenzitě a nízké intenzitě v rychlém sledu za sebou. Nabudíte tak metabolismus (spalování) během několika minut do extrémních výšin a spalování se rozjede na plné obrátky, zejména další hodiny po tréninku (ale trvá až 48 hodin po skončení).

Zdroj: http://losebodyweightandfat.blogspot.cz/

Příklad: sprinty, intervaly na kole/bruslích, HIIT sestavený z různých cviků (angličáky, horolezec, skoky přes švihadlo…)

POZITIVA:

Největší výhodou je EPOC (kyslíkový dluh). Tělo během tréninku spotřebuje velké množství kyslíku z důvodu vysoké náročnosti. Vyrábí energii anaerobním způsobem a po skončení tréninku je metabolismus zvýšen pro dohnání všech metabolických rezerv. Zvýšení klidového spalování není nijak závratné (do 10 kcal/hodinu), ale v součtu hodin je určitě pozitivním aspektem k hubnutí. Také záleží na četnosti HIIT tréninků během týdne.

• HIIT je opravdu zábavný. Nemáte u něj čas přemýšlet nad tím, jak Vás cvičení nebaví. Můžete si vybrat z rozličných aktivit a během týdne je střídat, ať Vás neomrzí. Zároveň tak procvičíte jiné svalové skupiny během týdne (např. při HIITU na rotopedu zatížíte zejména přední stranu stehen, u sprintů do kopce dostane zabrat hlavně zadek a hamstringy).
• Trvá krátkou dobu (15-20 minut), takže výmluvy, že není čas, nechejte doma. Z časového hlediska se dá skvěle stihnout i po tréninku.
• Zvyšuje inzulinovou sensitivitu (tkáně lépe reagují na inzulín, který se vyplavuje při příjmu potravy, zejména sacharidů – prevence diabetu II. typu a zefektivnění hubnutí)
• Zvyšuje oxidaci tuků (spalování), hladinu růstového hormonu (důležitý pomocník při hubnutí, ale i nabírání svalů), vyplavuje velké množství adrenalinu a noradrenalinu (katecholaminů), jež dostávají tělo do situace „boj nebo útěk“- nastartují metabolismus a uvolní velké množství metabolických rezerv pro práci)
• Studie dokazují, že snižuje chuť na sladké (dost subjektivní), což si musíte vyzkoušet sami
• Během HIITU chráníte své svaly, tím, že je zatěžujete. Naopak, můžete dokonce svalovou hmotu nabrat např. při intervalech na rotopedu o vysoké zátěží dostávají svaly nový stimul k růstu. V dietě jde o obrovské pozitivum.
• Zvyšujete svou kondici a fyzickou zdatnost. Srdce dostává opravdu zabrat, zesiluje a s každým tréninkem se Vaše fyzické hranice posouvají o kousek výš.
• Dojde k extrémnímu vyplavení endorfinů (hormony štěstí). Není hezčího okamžiku, než když si po skvěle odcvičeném tréninku zakončeným HIITEM lehnete na zem -totálně odrovnaní a zpocení.
• Skvěle proveditelný se sparingem – podporujte se a hecujte navzájem, nakopnete se k mnohem vyšším výkonům

NEGATIVA:

• Při vysoké zátěži riskujete zranění, svaly a šlachy jsou velmi namáhány a při nesprávném pohybovém vzorci nebo přetěžování se mohou poškodit. Nepodceňujte rozehřátí a v žádném případě nezačínejte HIIT bez něj!
• Zhoršuje regeneraci díky vysokým nárokům na metabolismus.
• Není vhodný pro začátečníky a jedince s velkou nadváhou! Mohli byste si ublížit, upřednostňujte raději klidnější formy kardia.
• Je potřeba silné vůle. Pro efektivní provedení se musíte hecnout na maximum, u intenzivních intervalů téměř vyplivnout duši, dostat ze sebe, co nejvíc. Pokud budete HIIT šidit, výsledky se nedostaví v takové míře.

Zdroj: http://www.homecuresthatwork.com/slideshow/maximize-fat-burning-with-high-intensity-interval-training/

Je jen na Vás jaký druh kardia zvolíte. Pro začátečníky doporučuji silové tréninky doplněné o kardio střední nebo mírné intenzity. Pokročilým jedincům pak jednoznačně kombinaci silových tréninků + HIITU. HIIT dělejte ideálně v jinou část dne než silový trénink. Pokud jindy nemáte čas, zařazujte jej PO tréninku. Střídejte různé typy HIITU od běhání, přes kolo až po angličáky – tělo bude dostávat neustále nové impulzy a zbavovat se tak tukových zásob mnohem efektivněji.

Mnohé studie dokazují, že HIIT je efektivnější než klasické kardio. Díky navýšení metabolismus na cca 24 - 48 hodin po tréninku dojde ke spálení většího množství tuku než při kardiu nízké nebo střední intenzity. Využijte pozitiv tohoto tréninku, odhoďte strach a uvidíte, že budete příjemně překvapeni.

Zdroj: http://www.f-sport.cz/print.php?id=69

Autor článku: Hanka Bučková